堅持運動健身兩年了,每周至少打卡五次健身房。但這段時間健身房都沒有開,也不能出門運動,對我來說真是超級難受。像我一樣已經(jīng)養(yǎng)成運動健身習(xí)慣的人應(yīng)該都懂,一天不運動就覺得身上到處不舒服,而且運動也是可以刺激免疫功能,提高抵抗力的,在現(xiàn)在這個特殊時期多運動也很有必要。

所以,憑借我這兩年的運動健身經(jīng)驗,我就自己摸索出了一套居家運動法!都是比較日常的,強度也適中,成年人基本95%都可以做,大家可以根據(jù)自己的情況選擇做哪一種運動,或者哪幾種運動搭配著一起做,時間也可以自由決定哦,趕緊來看看吧～

——先說徒手類運動。

深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。我說的是最基礎(chǔ)的深蹲,如果感覺強度不夠,那就加啞鈴,找到自己想要的重量。

動作標(biāo)準(zhǔn):

雙腳分開比肩略寬,腳尖向外 15 度左右,挺胸收腹,頭部微抬,正視前方,雙手前平舉;

下蹲時,后背挺直,屁股繃緊并稍微上翹;髖部和膝部同時彎曲,保持重心在足底,慢慢蹲下;

膝蓋方向始終和腳尖保持一致,不能內(nèi)收和外擴,下蹲至臀部有緊繃感不能在低為止,起立時重心稍微靠后,髖部膝蓋同時伸直。

剪蹲

這個動作能練到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉,咱們?nèi)粘Ｉ�活�?比如上樓梯、爬山、各種球類動作等,這些都是在做剪蹲。經(jīng)常鍛煉剪蹲不僅能讓你的臀部更加豐滿,而且還會提高你的運動能力!

動作標(biāo)準(zhǔn):

雙腳站立,抬頭目視前方,小腹收緊,兩手放在髖部,兩肩張開向后收緊,保持身體穩(wěn)定;

抬起一只腳,站立腿收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉保持平衡,慢慢向前跨出一步,腳后跟先著地,順勢過度到全腳掌,成剪蹲姿勢;

保持髖關(guān)節(jié)和脊椎穩(wěn)定,重心稍微靠后,身體向下移動到大腿與地面平行;

臀部主動發(fā)力,髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)打開,直立身體,整個過程髖、膝、腳尖在一個平面上,身體不要左右晃動。

俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以先膝蓋著地,再慢慢提升吧。

動作標(biāo)準(zhǔn):

起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。

先用 2 到 3 秒時間來充分下降身體,整個動作的完成不能過快;

之后再胸部距離地面2 到 3 厘米距離左右,用力撐起,回到起始位置。

——接著說瑜伽拉伸類運動,需要準(zhǔn)備一個瑜伽墊。

頂峰

這個對于手臂和大腿的拉伸塑性有很好的效果。

雙臂伸直,雙手支撐在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,緊繃腳背用腳尖反支撐地面,使身體呈一條直線;

然后,背部挺直,收緊腹部,將臀部向上抬高,同時將背部慢慢向下壓低,使身體呈一個倒V字。

完成以上動作后將背部脊椎收緊,使身體向前傾斜,然后將身體恢復(fù)平撐狀態(tài),重復(fù)這個動作。

新月

以下犬式為起始姿勢,左腿向前邁一步,左腳腳掌支撐地面,右腳向后伸直,腳尖點地,上身保持平衡。

身體整體向前送出,左右腳的腳尖支撐地面,調(diào)整還身體重心后向后彎曲,視線保持上空方向,雙臂相互纏繞后向下彎曲,呈90度。

半船式

坐于瑜伽墊上,雙腿貼緊地面,上身保持直立,雙臂垂于身側(cè);

深呼吸,將身體向后靠,雙腿緊繃伸直,雙臂握緊雙腿,使身體和大腿保持V型;

保持身體平衡后將身體,左腿小腿向下彎曲,使之與大腿之間呈現(xiàn)90度彎曲,左手與之平行;

堅持15-30s,重復(fù)幾組練習(xí),大腿和腹部的小贅肉會得到明顯的改善喲。

——最后說健身操,這個可以自己看著視頻來做,我這里介紹幾個不同強度的,大家自由選擇吧～

初級:鄭多燕、Pump It Up

沒什么運動基礎(chǔ)的可以從鄭多燕小紅帽開始,一節(jié)也就半個小時,非常適合時間緊張的朋友。動作簡單,強度略小,但跳完一節(jié)也會出好多汗。如果一周能跳個 4-5 次,效果也是杠杠滴。

Pump It Up以有氧減脂為主的操課,時間較長,熱身 10min + 舞蹈動作 20min + HIIT20min + 核心 10min + 拉伸 15min。每套操要 75 分鐘,動作跑跳較多,但整體編排循序漸進,是比較完整綜合的有氧操。適合時間多,沒有太多運動經(jīng)驗的朋友,強度微弱。

中級:T25

一節(jié)課 20 多分鐘,主要是通過在訓(xùn)練過程中保持高強度和高心率水平,來達到短時間內(nèi)高效燃脂和運動后持續(xù)燃脂的目的。適合有一定訓(xùn)練經(jīng)驗,拿不出很完整的時間訓(xùn)練,希望能高效減脂和持續(xù)燃脂的朋友。

高級:Insanity、P90X

典型的HIIT訓(xùn)練,由于動作靈活度高、動作強度大,燃脂能力超強。但是多跳躍動作,對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大,所有對膝蓋的要求也非常高。建議在動作過程中一定要保證姿勢正確,跳躍時注意緩沖,避免受傷。

P90X以肌肉維度塑形為主,只要配備彈力繩、啞鈴、瑜伽墊,就可在家打造完美的肌肉維度。強度可以說是與 insanity 旗鼓相當(dāng),適用于有一定健身經(jīng)驗的朋友,以增大肌肉維度為主。

像我因為是有健身基礎(chǔ)的人,所以我平時一般是會選擇中高級的健身操搭配徒手運動或者瑜伽運動練習(xí),每天運動半小時左右,一周運動至少五次,效果不比去健身房差。不過運動出汗多,消耗水分比較大,一定要多喝水。像我運動半小時,前后喝水量加起來大概要1000ml,差不多是我那個KAMBUKKA凱布卡隨行杯兩杯那么多的量。

說到這里順便pick一下我的KAMBUKKA凱布卡隨行杯吧,之前去歐洲玩的時候買的,是個比利時的品牌,顏值超高。我買的是Reno系列,是ins上很流行的色彩油畫風(fēng),杯子做的特別精致,跟我的瑜伽墊很配呢。這個系列還有其他幾個小清新的色系,聽賣家說,Reno系列水杯的顏色和設(shè)計大部分靈感是來自比利時的知名動漫人物“藍精靈”和“丁丁” ,以至于我每次拎著水杯都有一種牽著兒時伙伴的感覺,哈哈～

其實kambukka凱布卡的按鍵杯也是非常棒的,按鍵很靈活,可以一鍵切換小口喝水、敞口喝水、鎖住杯子隨身帶這幾種模式。而且還有幾種不同類型的杯蓋可以替換,選擇自己喜歡的飲水方式就好,很方便。

PS:這個杯子不僅符合英國ITS,瑞士SGS和德國TUV三大檢測標(biāo)準(zhǔn),還通過了歐盟非常嚴(yán)苛的201項高度關(guān)注物質(zhì)檢測,材質(zhì)安全指數(shù)也非常高哦,妥妥可以放心用～

SO,如果宅家無聊想動一動的話,建議試試我這些運動哦,一來增強體質(zhì)提高抵抗力,二來也可以幫助瘦身減脂,等可以出門的時候天氣也熱了,不想各種露粗胳膊粗腿救生圈的話,就趕緊運動起來吧～

(新媒體責(zé)編：syhz0808)