李國欣跑齡3年，石油工作者，PB3:13:33。馬拉松格言：我奔跑、我健康、我快樂，每天鍛煉一小時(shí)、健康工作五十年、快樂生活一輩子。跑步體會(huì)：認(rèn)真訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，合理安排，安全第一，享受過程，思考人生。

第22屆上馬圓滿結(jié)束已近三周，本來一篇激情澎拜的賽事評(píng)論活生生地在等待完賽證書中冷卻、淡忘。激情退去、理性由生，此時(shí)回望這次難忘的42.195之旅，也許更有一番韻味與收獲。

今年是李國欣連續(xù)第三次參加上馬，在國內(nèi)馬拉松呈井噴式增長、選擇余地很大的情況下，之所以這么執(zhí)著這么專情，主要是緣于對(duì)上馬品質(zhì)和理念的認(rèn)同，一句申愛到底(深愛到底)道出了多少跑馬人的心聲，打動(dòng)了多少有情人的心弦，所以，弱水三千只取一瓢，義無反顧鐘愛一生!

上海，我又來了，我將用雙腳體會(huì)你的嫵媚與妖嬈;上馬，我又來了，我將用心靈感知你的厚重與深沉......

賽道回顧

身披A10801號(hào)牌三年級(jí)的李國欣像一位老司機(jī)似的淡定平和從容面對(duì)，雖然位列A區(qū)但出發(fā)仍然比較擁擠，李國欣也不急不躁地按照既定方針：安全起跑、勻速巡航、后程堅(jiān)持、提速?zèng)_刺!以3:13:33平順完賽，位列近28000名參賽選手的第1052位(含41位女選手)，較去年上馬(3:22:05、男子第1052名好巧合)提高8:32，較PB(今年北馬3:14:06)提高33秒，超BQ11:27鐵定鎖定2019年第123屆波士頓馬拉松參賽資格。

整個(gè)比賽過程穩(wěn)定可控、平順享受，平均心率160(最高175但時(shí)間很短馬上調(diào)整)、平均步頻193(最高203偶爾)、平均步幅115(最高123)，平均配速435(最快417)。

每5K平均用時(shí)24:22、22:47、22:27、22:30、22:35、22:52、23:25、22:59、09:36，除了出發(fā)的前2K由于賽道擁擠配速在530左右和30-35K疑似撞墻略慢30秒外，基本實(shí)現(xiàn)了全程勻速。前半程1:36:59，后半程1:36:34，首次達(dá)到了后半程略快于前半程的理想狀態(tài)，更難能可貴的是最后7.195K平均配速432、最后2.195K平均配速422，實(shí)現(xiàn)了最后不掉速、力爭小PB的賽前既定目標(biāo)。

訓(xùn)練準(zhǔn)備

之所以在較輕松的狀態(tài)下取得較好的成績，我覺得與較科學(xué)的跑步訓(xùn)練計(jì)劃和身體素質(zhì)訓(xùn)練是分不開的。9月17日的北馬首次跑進(jìn)315體會(huì)了加強(qiáng)核心肌訓(xùn)練掌控跑姿的重要性。北馬結(jié)束后進(jìn)入上馬準(zhǔn)備季，身邊的朋友們分別加入了北京知名的光明樂跑、粒米元大都等跑步訓(xùn)練營，每周二、四、日固定集中訓(xùn)練，由于工作原因我無法與他們一道接受系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練，但我也按照好友幫助制定的訓(xùn)練計(jì)劃認(rèn)真執(zhí)行，這份計(jì)劃包括了跑步訓(xùn)練、核心肌訓(xùn)練、休息恢復(fù)和飲食等注意事項(xiàng)。在總跑量并不多的情況下(8周累計(jì)393K)取得了事半功倍的效果。

期間參加了10月15日舉行的第二屆廣安國際紅色馬拉松，身披1717號(hào)戰(zhàn)袍以3:30:58獲得第126名�；�本按照既定計(jì)劃(計(jì)劃330完賽)完成了一次高質(zhì)量的LSD。

這里分享一個(gè)小體會(huì)，大賽前的LSD是非常非常重要的，如果你不想在比賽中跑的呲牙咧嘴、傷痕累累，那就一定要重視LSD(對(duì)于準(zhǔn)備全馬的跑友來說，有作用的LSD至少要達(dá)到30K或者3小時(shí))，對(duì)于那些覺得長距離太枯燥不愿意獨(dú)自完成的跑友來說可以在計(jì)劃參加的重大比賽前2-3周安排參加不太追求成績的比賽，以賽代練也是不錯(cuò)的選擇。賽前一周(11月5日)還參加了在北京園博園舉行的歡樂跑中國10K錦標(biāo)賽，這是經(jīng)中國田協(xié)認(rèn)證的國內(nèi)唯一的10K金牌系列賽事，深受跑友喜歡，本站比賽有4000多人參加。

本人以41:40獲得賽會(huì)第83名年齡組第4名的好成績，并且創(chuàng)造個(gè)人10KPB。沖過終點(diǎn)休息5分鐘后，馬上又接著進(jìn)行了一個(gè)430配速的10K作為有氧運(yùn)動(dòng)的記憶。需要說明的是，這個(gè)也是訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，也就是賽前一周需要跑一些較快速度的節(jié)奏跑以打開心肺提升供氧能力。本次訓(xùn)練完成后，對(duì)于上馬比賽再次打開315并實(shí)現(xiàn)PB有了信心。

這里再分享一個(gè)小體會(huì)，關(guān)于補(bǔ)給：本次比賽我改變過去帶四只能量膠每站必進(jìn)的做法，采用了極簡補(bǔ)給策略，即自帶300毫升功能飲料(以往曾經(jīng)裝在小壺掛在腰間，本次是裝在礦泉水瓶子里手里拿著)，兩支20Ml50%葡萄糖注射液，四粒5Mg鹽丸，僅此而已。主要考慮是上馬賽道較窄，進(jìn)出補(bǔ)給站容易碰撞打亂節(jié)奏。所以在早飯充分情況下，前面25K基本靠自帶功能飲料補(bǔ)給，減輕了重量、保持了節(jié)奏、節(jié)約了時(shí)間，當(dāng)然今年上馬雙側(cè)補(bǔ)給的方式本人覺得非常好，尤其北馬等賽道寬廣的可以借鑒。以上方案僅是自我體會(huì)，并不一定適用于所有人，需要大家自我摸索。

體會(huì)建議

上馬的口碑已經(jīng)在國內(nèi)外跑者口中廣泛傳頌，上馬的傳說已經(jīng)成為一座不朽的豐碑!上馬的包容讓我們動(dòng)容，真正為跑者著想的理念值得太多人學(xué)習(xí)(去年大家反映的許多問題今年得到盡力整改)。上馬正在堅(jiān)實(shí)地行走在從優(yōu)秀到卓越的道路上，不斷追求、不斷創(chuàng)新、不斷探索、不斷開創(chuàng)一個(gè)又一個(gè)的先河：今年編配了申愛到底口號(hào)的大量免費(fèi)照片難道不是讓所有參賽者有了意外驚喜?

解放日?qǐng)?bào)的號(hào)外滿足了多少跑者的虛榮心(褒義)，激發(fā)了多少跑者昂揚(yáng)的斗志，又吸引了多少跑者發(fā)出明年我也一定要來的誓言與期許。

幾點(diǎn)問題

為了上馬在優(yōu)秀到卓越的道路上平順穩(wěn)健，提幾個(gè)無傷大雅的小問題吧。

商學(xué)院賽中賽的起跑位置。本屆上馬有數(shù)百名參加此賽事的選手在A區(qū)選手前面出發(fā)，由于外灘到南京路步行街賽段道窄彎多(這是無法回避和改變的)，再加上他們團(tuán)隊(duì)精神很強(qiáng)基本是保持隊(duì)形慢速前進(jìn)，人為造成擁堵。我沒有任何不尊重這些跑者的意思，只是覺得這是競技體育，許多跑者都是經(jīng)過長時(shí)間準(zhǔn)備期待上馬PB的，前面5K耽誤的幾分鐘確實(shí)太重要啦。解決方案：一是請(qǐng)他們提前半小時(shí)起跑既彰顯他們的重要性又可盡可能減少影響;二是請(qǐng)他們稍晚出發(fā)排在全馬選手最后既可以保持隊(duì)形也不至于影響太多人;三是打亂隊(duì)形按照?qǐng)?bào)名成績編排到各區(qū)出發(fā)(組委會(huì)可以統(tǒng)計(jì)這些選手的完賽成績做出合理安排)。

濱江賽道的設(shè)計(jì)。本次上馬吸取了以往大家的意見，大幅度減少了發(fā)卡彎、調(diào)整了龍騰大橋折返賽段、增加八萬人體育場(chǎng)賽道長度等都給大家留下良好的深刻印象，值得大大點(diǎn)贊。兩段濱江賽道的設(shè)計(jì)也體現(xiàn)了組織者展示城市形象、提高跑者視覺效果的理念，思路值得肯定。但是，因?yàn)闉I江健身道本身休閑、游覽的功能定位決定了其設(shè)計(jì)方式，更加強(qiáng)調(diào)景色優(yōu)美、環(huán)境優(yōu)雅，甚至還有突出趣味性和隱私性，所以總體表現(xiàn)為道窄、坡多、急轉(zhuǎn)多，這個(gè)對(duì)于休閑旅游非常好，但是對(duì)于大家普遍認(rèn)為的國際馬拉松賽道來說有些不適。奔跑在這段曲里拐彎忽上忽下時(shí)左時(shí)右的賽道時(shí)，我甚至想到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的意見可能會(huì)更大，但賽后沒有看到這方面的報(bào)道且今年冠軍完賽成績很好!因?yàn)槲覍?duì)上海地形不是很熟悉，也深深理解賽道設(shè)計(jì)者的良苦用心，這方面也許我是多慮了，也許這會(huì)成為我向朋友推薦上賽道的一個(gè)理由呢。有則改之 無則加勉!

完賽證書。上馬的完賽證書是國內(nèi)率先將參賽者自己喜歡的形象可以完美嵌入的創(chuàng)始者之一，值得贊賞。但是遲遲推遲的發(fā)布時(shí)間與跑者望眼欲穿的心里需求之間的差距越來越大!去年10天、今年半月，來年難道讓我們等到2019嗎?計(jì)算機(jī)飛速進(jìn)步、人臉識(shí)別技術(shù)已經(jīng)工業(yè)化應(yīng)用的今天，如此慢的速度與國際大都市的地位、與超強(qiáng)的組織能力太格格不入啦。當(dāng)然，他們會(huì)說足夠的公示期是為了更加穩(wěn)妥與公平，我想說的是獲獎(jiǎng)的前20名與不獲獎(jiǎng)的后兩萬名幾乎沒有毛錢關(guān)系!明年必須改，越快越好，要不耽誤寫賽評(píng)......重要的是證書關(guān)鍵內(nèi)容欠缺，應(yīng)該增加：分段用時(shí)(5K與半程、不要跑者自己算啦)、總完賽人數(shù)與排名(難道完賽率很低嗎不想寫我不相信、總排名而不僅僅是性別排名)、年齡段完賽人數(shù)與排名，以上內(nèi)容統(tǒng)計(jì)很方便、對(duì)于跑者自我分析很重要)。如果需要，我可以幫助設(shè)計(jì)版面。

陪伴視障運(yùn)動(dòng)員的問題。首先說明我也是一位助盲志愿者，幾乎每個(gè)周六的清晨，都會(huì)在北京奧林匹克森林公園南門處集結(jié)參加何亞君助盲團(tuán)的陪跑活動(dòng)，也曾陪伴盲友在國內(nèi)大賽中獲得理想成績。我覺得這是一項(xiàng)崇高而神圣的事業(yè)，值得全社會(huì)的理解尊重和參與。

很高興在比賽的后半段能夠跟隨這位B12455盲人跑者及其團(tuán)隊(duì)共同奔跑了近5K，尤其是翻越龍騰大橋的那一段，按照他們領(lǐng)跑員的節(jié)奏比較輕松的跨過了賽前認(rèn)為的唯一可能產(chǎn)生不確定性的難度賽段，也祝賀這位選手最終以3:16:34的驕人成績完賽，你是我們的榜樣。

想說的是關(guān)于領(lǐng)跑員的策略和舉止問題。不可否認(rèn)這隊(duì)領(lǐng)跑員能力超強(qiáng)，負(fù)責(zé)清道的領(lǐng)跑員一邊高速奔跑一邊大聲呼喊請(qǐng)給盲人讓路，負(fù)責(zé)牽引的領(lǐng)跑員注意力專注不時(shí)與視障跑者交流著。

首先想說必要性問題。因?yàn)橘惓桃呀?jīng)過去30公里，賽道顯得比較寬敞，能以430配速奔跑的都不是菜鳥，發(fā)生較惡性碰撞的可能性在減小，此時(shí)此刻，還在不停的大聲呼喊前面穿什么顏色衣服的請(qǐng)讓路，必要性顯得不是十分充分，因?yàn)榧热簧狭速惖溃�大家就是平等的，想必從盲人跑者�?nèi)心也不愿意接受過分關(guān)照吧。所以類似這些儀式感意義大于實(shí)際意義的舉動(dòng)還是少一些為好。

其次想說體能分配技術(shù)問題。因?yàn)榇舐暫艉氨厝粠�來體能透支，可能就不易完成既定目標(biāo)，在我跟隨的3K過后到達(dá)龍騰大橋頂時(shí)，負(fù)責(zé)清道的領(lǐng)跑員退出了隊(duì)伍，我不知道是賽前策略，還是體力不支，但從他們交接的方式看似乎屬于后者，我想這也不是他們所追求的吧。

所以我覺得應(yīng)該的做法是：當(dāng)即將超越一位跑友時(shí)，輕輕地說一聲：視障跑者，左側(cè)借光，謝謝!這既是對(duì)盲友負(fù)責(zé)也是給被超越者鼓勵(lì)，這會(huì)得到大家發(fā)自內(nèi)心的尊重與祝福。之所以講這件事，是希望能有更多的包括視障、輪椅等選手參與其中，更多的人理解支持。

四位好友再次齊聚在"上賽道"，再次努力追求各自的理想與夢(mèng)想，最終分別以偉峰324、志剛327、老李313、飛翔317完賽，有喜悅與收獲，也有遺憾與付出。志剛說：一個(gè)年近半百的老爺子跑贏了一幫年輕人，老李是老妖，越老越能跑。我說：廉頗老矣尚能飯否，一分耕耘一分收獲，是世間萬物都遵循的規(guī)律!只要心中有夢(mèng)、手中有力，明天一定會(huì)更好!

難忘的2017上馬完美收官了，也許有人會(huì)說，這次你準(zhǔn)備的這么好，為什么不直接沖擊310打開國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員資格呢?

我是這么認(rèn)為的，跑步鍛煉咱們是為了強(qiáng)身健體愉悅身心，過分追求自己目前能力可能達(dá)不到的目標(biāo)造成無謂傷害那是得不償失的，為什么不多些從容享受過程呢?當(dāng)有一天能力企及時(shí)不是水到渠成的事嗎。表現(xiàn)一定是平時(shí)積累的綜合反映，體育競賽是這樣、工作生活也是這樣，只有真正用心講求科學(xué)的才會(huì)終有收獲。

近三年的跑步鍛煉受益匪淺感受頗多，獨(dú)樂樂不如眾樂樂，明年重點(diǎn)是影響身邊更多人通過慢跑改善健康狀況!

(新媒體責(zé)編：shang080503)