應(yīng)對(duì)疫情，泰康保險(xiǎn)集團(tuán)為公眾解答最關(guān)心的問(wèn)題，開(kāi)設(shè)“泰康大健康講堂”，邀請(qǐng)全國(guó)醫(yī)療衛(wèi)生界的專家現(xiàn)場(chǎng)訪談對(duì)話，討論疫情防控、健康管理等話題。2月29日，“泰康大健康講堂”第五期邀請(qǐng)北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康教授做客直播間，在線為大家解答疑惑。

從營(yíng)養(yǎng)和飲食的角度來(lái)講，怎么吃才能提高免疫力？

  于康： 非常重要的一句話就是要懷著一顆平常心，正常地吃飯。因?yàn)樵谶@種特殊時(shí)期有的人吃飯是變了的，各種說(shuō)道都有，我告訴各位這些統(tǒng)統(tǒng)都不對(duì)。科學(xué)的看法是什么？就是懷著一顆平常的心繼續(xù)保持原來(lái)正常吃飯的狀態(tài)。這是維護(hù)自我免疫力的最佳的基礎(chǔ)。

第二點(diǎn)，千萬(wàn)別迷信某種食物可以提高免疫力。沒(méi)有一種食物有這么大的能量。要想維持一個(gè)好的免疫力一定要保證食物多樣化。怎么叫食物多樣化呢?給大家兩個(gè)數(shù)字，每天吃的食物要超過(guò)12種。每周吃的食物種類要超過(guò)25種。 食物越寬泛，食物種類越多，抵抗這些外界侵犯的能力就越強(qiáng)。抵抗力就越完善。

第三點(diǎn)很關(guān)鍵的，在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡。 怎么叫均衡呢?按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食指南告訴各位的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)吃。

第一，一定量的主食，作為一個(gè)男士而言，一個(gè)成年男士一天吃的主食量我們估算要四兩到五兩一天。一個(gè)女性吃到三兩左右比較合理。第二，加上300毫升的牛奶，可以多到500，再加上一個(gè)水煮的雞蛋，再加上三兩的瘦肉，加上一兩左右的豆制品，加上一斤的蔬菜，加上一個(gè)水果。然后再加上兩勺半到三湯勺的油，少量的鹽，這就是一天我們總的食物的大致結(jié)構(gòu)。

如果每天能把這個(gè)結(jié)構(gòu)維持住，持之以恒，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有規(guī)律。我告訴你，免疫力就達(dá)到一個(gè)良好的水平。

有沒(méi)有一些菜推薦給大家，既便于長(zhǎng)時(shí)間的保存，又能滿足我們?nèi)粘５臓I(yíng)養(yǎng)所需？

  于康：無(wú)論在什么情況之下，綠色蔬菜永遠(yuǎn)是我們首選的、一等一的基礎(chǔ)菜。 每天吃500克蔬菜，一半得是綠色蔬菜。綠色蔬菜有芹菜有菠菜有小油菜可以隨意選，各種綠色菜它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是近似的，這是基礎(chǔ)。然后在這個(gè)基礎(chǔ)之上稍許拔高一點(diǎn)，要注意抓住深色蔬菜。 深綠的，深紫色的，藍(lán)色的紅色的黃色的。所以我們說(shuō)以綠鋪一個(gè)底，然后在上面構(gòu)建蔬菜的七彩紅。這是我們吃菜的最智慧的模式。

像黃瓜這一類的可能它又是綠色的又是深色的，應(yīng)該把類似黃瓜這樣綠色的蔬菜瓜果類的蔬菜歸到綠色蔬菜里還是深色蔬菜里？

  于康： 瓜果類的蔬菜，不能光看皮要看里面瓤，這是一。第二，剛才的綠色蔬菜應(yīng)該加個(gè)綠葉菜。綠葉菜就把瓜類給撇出去了。但是瓜類我們還是非常提倡的。因?yàn)榈谝还项惡芏嗳藧?ài)吃。第二，老人講，吃起來(lái)有些費(fèi)勁的綠葉菜，芹菜纖維高，茼蒿不好嚼。但是，吃點(diǎn)黃瓜冬瓜，做爛一點(diǎn)就比較好消化吸收咀嚼。所以這些個(gè)瓜類的菜是跟綠葉菜非常好的搭檔，它屬于交替范圍中替換的角色。

是不是說(shuō)少油少鹽少肉這樣就算清淡。我們?cè)谌粘５纳�活�?dāng)中應(yīng)該怎么來(lái)把握清淡的尺度？

  于康： 三少，少油少鹽我是同意的，但是少肉我不同意。在當(dāng)下的情況，肉是一個(gè)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好的來(lái)源，足量的肉一定要吃夠。 什么叫足量?一天150克的肉或者200克。我們不能低于這個(gè)數(shù)，三到四兩的肉，白肉、紅肉各種肉交替著吃。沒(méi)有肉的充足攝入，人的抵抗力就會(huì)下降。

少油少鹽是不是都對(duì)呢?絕大情況下都對(duì)。但有一點(diǎn)必須提醒大家，如果少油少鹽少到了吃不下飯的程度，少油少鹽就失去意義了。把飯吃進(jìn)去，吃夠量，這是一個(gè)前提。在這個(gè)前提滿足的時(shí)候再把油和鹽適當(dāng)降低，這個(gè)事就做到清淡了。

像很多中老年朋友他們有一些慢性病。在疫情期間，像他們這樣的一個(gè)身體情況，是不是需要有針對(duì)性地對(duì)飲食做一些調(diào)整？

  于康：有錢難買老來(lái)瘦這句話是一個(gè)非常大的錯(cuò)誤，放在疫情防控方面就是更大的錯(cuò)誤。 我認(rèn)為在疫情防控方面，老人要想加強(qiáng)抵抗力的話，很重要的一點(diǎn)，就是要讓自己保持原來(lái)的食物的進(jìn)食量，甚至在原來(lái)基礎(chǔ)上可以有一點(diǎn)微微增高而不能下降。

所以在這段時(shí)間評(píng)價(jià)老年人吃得對(duì)不對(duì)我就看兩條：第一看老年人這段時(shí)間吃的食物總量與過(guò)去比的變化。如果跟過(guò)去比基本上穩(wěn)定或者稍有增加我認(rèn)為是最好的。如果降低了我們就要找原因，為什么降低。

老年朋友可能胃口也還不錯(cuò)，然后進(jìn)食量這些基本上都跟之前的是一個(gè)持平的狀態(tài)。但可能因?yàn)椴僮餍缘膯?wèn)題，每天吃的食物種類可能達(dá)不到最理想的情況。這種情況下，對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)，需要去做腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的藥劑補(bǔ)充嗎？

  于康： 我認(rèn)為需要。這類補(bǔ)充有兩條，當(dāng)然先對(duì)自己有一個(gè)判斷。如果說(shuō)吃的食物基本上跟疫情發(fā)生之前是近似的，跟過(guò)去日常能活動(dòng)狀態(tài)是類似的，那則罷了。如果發(fā)現(xiàn)這段時(shí)間吃的食物單調(diào)，就應(yīng)該考慮補(bǔ)充腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑和微量復(fù)合營(yíng)養(yǎng)制劑，比如維生素、礦物質(zhì)的復(fù)合劑。

這個(gè)時(shí)候老年人是需要補(bǔ)充的，因?yàn)槭澄锏膯握{(diào)性不足以滿足這些微量營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。每天應(yīng)該有一個(gè)復(fù)合的維生素礦物質(zhì)微量元素的復(fù)合制劑補(bǔ)充。這對(duì)老年人而言它的意義比中青年更大。

中青年可能也會(huì)面臨一些類似的問(wèn)題，每天沒(méi)有那么多的時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備保證三餐的規(guī)律或者食物的多樣性，這對(duì)于中青年來(lái)說(shuō)是需要去考慮的嗎？

  于康： 在這段時(shí)間同樣要考慮。中青年的前提是盡可能把飯吃好，把規(guī)律掌握好。今天吃ABC，明天用DEF這樣來(lái)調(diào)換，盡可能做到這一點(diǎn)。如果做不到這一點(diǎn)，也得按照剛才我說(shuō)的補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素甚至補(bǔ)充某些腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑，這應(yīng)該作為考慮的重要內(nèi)容。

因?yàn)槿绻�長(zhǎng)期食物單調(diào)加上活動(dòng)量減少，他的肌肉可能就會(huì)受影響，免疫力就可能受影響， 這個(gè)時(shí)候單靠自然食物不能補(bǔ)充的時(shí)候，腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)或者說(shuō)微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充就發(fā)揮作用。

因?yàn)橐咔榈挠绊�，孩子的假期延長(zhǎng)了，作息不規(guī)律，活動(dòng)量也減少，一些孩子食欲不振，請(qǐng)問(wèn)于教授有沒(méi)有一些妙招支給各位家長(zhǎng)？

  于康： 第一把規(guī)律恢復(fù)起來(lái)，第二，如果孩子這段時(shí)間進(jìn)食量少，沒(méi)有關(guān)系。他以后一旦恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，自然就跟上去。第三，很關(guān)鍵的一點(diǎn)，對(duì)孩子而言，千萬(wàn)不能產(chǎn)生偏食挑食。

家長(zhǎng)們正好利用假期一段時(shí)間給孩子培養(yǎng)一個(gè)比較均衡的飲食習(xí)慣，按照我前面說(shuō)的原則去做。我相信只要家長(zhǎng)稍微地努力一下或者說(shuō)用狠一點(diǎn)的手段，完全有可能糾正過(guò)來(lái)。家長(zhǎng)要利用這段時(shí)間建立一個(gè)家庭的共性的良好生活方式，要看到這個(gè)層面的機(jī)會(huì)。

在新冠肺炎患者當(dāng)中，大部分是輕癥的患者，現(xiàn)在也有越來(lái)越多治愈的患者。針對(duì)這個(gè)人群，是不是有必要制定他們特殊的一個(gè)飲食的計(jì)劃？

  于康：飲食在這段時(shí)間起的作用是使免疫力逐步地回升。大家一定要有耐心。 千萬(wàn)別覺(jué)得我感染過(guò)是不是得一下子把自己補(bǔ)得特別厲害，不可能的。剛開(kāi)始仍然要從清淡飲食入手，比如說(shuō)病情逐漸恢復(fù)的過(guò)程之中，可能還是以半流食軟的食物為主。然后慢慢過(guò)渡到普通膳食。

第二個(gè)，剛開(kāi)始的進(jìn)食量不可能很大，希望采用少量多餐，就是說(shuō)我們正常情況下一天吃三頓飯，康復(fù)者可以把餐次分散到一天五餐六餐七餐八餐，每餐的量減少，使得他耐受性提高，這一點(diǎn)很重要。

第三個(gè)，在食物的選擇上，雖然強(qiáng)調(diào)多樣化，但是有些高油的、油炸的、奶油的、甜的，辛辣刺激的、還有纖維很高的，粗纖維很高的這些食物統(tǒng)統(tǒng)要避免。要增加什么呢?第一，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的。第二，增加新鮮的蔬菜、水果。水果不能替代蔬菜，但是水果蔬菜都可以同時(shí)增加。第三，如果食欲一時(shí)不行，食量上不來(lái)，可以用一點(diǎn)醫(yī)學(xué)用途配方食品或者腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)。

另外我們對(duì)康復(fù)期的患者鼓勵(lì)用維生素礦物質(zhì)的復(fù)合制劑，因?yàn)檫@段時(shí)間他的食物肯定是不夠的，單靠食物營(yíng)養(yǎng)一定是有缺的。把這些制劑補(bǔ)進(jìn)去是作為一個(gè)過(guò)渡期的重要選擇。等能恢復(fù)到自然吃飯，完全跟發(fā)病以前一樣的狀態(tài)以后，這些東西就可以自然停止，這是一個(gè)過(guò)渡。

水果在每天的飲食當(dāng)中也是非常重要的一個(gè)組成。關(guān)于水果的選擇有什么建議呢？

于康：按照目前國(guó)家推薦的標(biāo)準(zhǔn)平均下來(lái)，一天吃的水果量不要超過(guò)350克。什么概念呢?中等大小的一個(gè)蘋果。有人說(shuō)今天吃倆，明天不吃，可以，平均下來(lái)一天吃一個(gè)就行。

第二，水果的選擇各種各樣都可以。我們鼓勵(lì)大家多吃點(diǎn)像草莓，柚子、獼猴桃、蘋果、梨、橘子、橙子。另外，吃水果最好放在兩餐之間。不要在餐后馬上吃，那樣血糖負(fù)荷會(huì)太大。放在上午的十點(diǎn)或者下午的四點(diǎn)吃水果是最好時(shí)間。還有一點(diǎn)必須提醒，千萬(wàn)不能拿水果替代蔬菜。

最后一點(diǎn)，能正常吃水果就不要榨汁。榨成汁，無(wú)形之中，糖分可能高，維C可能會(huì)被破壞，所以除非是咀嚼有障礙，一般情況下，正常吃水果比榨汁要強(qiáng)，能鍛煉咀嚼能力，而且營(yíng)養(yǎng)保存得又好也合理。

對(duì)于要上班的人來(lái)說(shuō)，上午十點(diǎn)下午四點(diǎn)吃水果做不到。晚上飯后再來(lái)吃水果的話有特別的注意嗎？

于康：跟睡前間隔一個(gè)小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)最好。有一個(gè)退而求其次的辦法，如果實(shí)在做不到兩餐之間吃水果，那就放在正餐的餐前吃而不是餐后。先吃一個(gè)蘋果好過(guò)飯后吃一個(gè)果盤。

特殊時(shí)期，我們還需不需要或者說(shuō)能不能繼續(xù)堅(jiān)持減肥？

  于康 ：只要一上班一復(fù)工，只要活動(dòng)量一上去，你的體重跟著就會(huì)下來(lái)，別因?yàn)檫@兩天高就上竄下跳受不了，沒(méi)那么可怕。這是第一。

第二，就算你體重上去，你心情不好，再不好這段時(shí)間也不能減肥，所以轉(zhuǎn)告你的朋友包括你自己，千萬(wàn)不能減肥。 我們減肥分兩種，有的人真因?yàn)榕至藴p肥，有的人是心里胖，比如女士，年輕女孩，永遠(yuǎn)覺(jué)得自己肥，永遠(yuǎn)覺(jué)得自己吃得多。這絕對(duì)不行，在防控疫情期間維持良好合理的免疫力前提是體重要正常。

體重怎么算正常呢?身高男士減掉105，這是男士的標(biāo)準(zhǔn)體重。女士用身高減110，這是女性的標(biāo)準(zhǔn)體重。這段時(shí)間高出原來(lái)體重的5%-10%也是提倡的，因?yàn)閷?duì)維護(hù)免疫力正常有幫助。所以提醒大家在這段時(shí)間，無(wú)論自己體重漲了多少，不要輕易減肥，體重一直往下掉就壞了，那就會(huì)造成免疫力失控，感染的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增大，所以我的意思在這段時(shí)間不適合減肥。

  

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